Ulf Bro

Kettlebells

Was in aller Welt ist das?

Kettlebells sind Kanonenkugel mit Handgriff. Es gibt sie in allen Gewichtsklassen von 4 kg bis 48 kg (letztere nennt man übrigens "das Biest"). Man kann sie als gesunder Mensch benutzen um seine Kondition zu steigern, um etwas mehr Fleisch auf die Knochen zu bekommen oder um Fett abzubauen. Als kranker Mensch - und das ist die Stelle, wo es für den Allgemeinarzt interessant wird - kann man - je nach Umständen - gesund werden, oder sich ein für allemal richtig kaputt machen. Ob Training mit Kettlebells für einen Kranken sinnvoll ist oder nicht, muss im Einzelfall entschieden werden.

Warum gerade Kettlebells?

Es muss ja nicht Kettlebells sein. Es soll ein jeder machen, was er will, Volleyball, Taekwondo, Jazztanz oder Schwimmen oder sonst irgend etwas, und damit glücklich werden. Ich interessiere mich nur für diejenigen, die Probleme haben, die durch bestimmte Übungen gebessert werden können, die aber entweder nicht die Zeit oder nicht das Geld haben, oder wo irgend etwas anderes dagegen spricht, einen anderen Sport zu machen. Was Kettlebells angeht:

  • Sie nehmen keinen Platz auf, sondern können nach dem Gebrauch in den Kleiderschrank
  • Man kann zu Hause damit trainieren, sogar im Wohnzimmer vor dem Fernseher. Im Sommer auf der Terrasse, im Schrebergarten oder auf dem Campingplatz.
  • Sie sind billig und einmal gekauft halten sie ein Leben lang
  • Ohne Lernen geht nichts, aber es gibt andere Sportarten, da muss man viel mehr lernen und üben. Hat man diese einfachen Übungen einmal begriffen, hat man Wissen genug für den Rest des Lebens.

Bücher

  • Das Fitnessgeheimnis. Dieses Buch hat zwei Teile. Der erste Teil erklärt sehr ausführlich, wie die zwei Grundübungen "Swing" und "Turkish Get Up" ausgeführt werden. Der zweite Teil ist eher etwas für sportliche Typen, die etwas mehr aus sich machen wollen.
  • Swing Das Buch von Tracy Reifkind, das sich ausschließlich mit Swings beschäftigt, und die Programme, die auf Gewichtsverlust zielen (auf Englisch). Begleitend zum Buch hat sie jede Menge Videos auf YouTube, um die im Buch vorgestellten Programme näher zu erläutern.

Ausrüstung

  • Kaufe eine Kettlebell aus Gusseisen. Nicht aus Plastik, das mit Wasser oder mit Bleikugeln gefüllt werden kann, und nicht irgendein Handgriff mit Scheiben. Eine Kugel mit Handgriff. Fertig.
  • Die Oberfläche sollte glatt sein, also schön lackiert und nicht rau.
  • Übungen werden barfuß und ohne Handschuhe durchgeführt. Wer draußen auf unangenehmem Boden trainiert, kann, wenn es unbedingt sein muss, Flipflops oder etwas ähnliches tragen. Von soliden Sportschuhen wird abgeraten.
  • Eine Hornhautfeile, wie andere Leute für die Füße benutzen, ist notwendig, wegen der gewaltigen Schwielen, die sich in den nächsten Monaten bilden werden und regelmäßig heruntergehobelt werden müssen, damit man nicht Blasen entwickelt.
  • Wenn die Hände irgendwann unwiderbringlich kaputt sind (und da kommt jeder irgendwann hin), gibt es spezielle Methoden des Tapenings, die bei YouTube und im Web nachgeschlagen werden können. Am Anfang ist dieses nicht notwendig.

Swings

Zunächst mal eine kleine Erklärung durch Till Sukopp:

Man kann aber auch in Ruhe die sehr zahlreichen Videos, Artikeln, DVDs, das Buch usw. von Tracy Reifkind genießen. Tracy schlägt allgemein folgende Trainingsmethode vor:

Einstieg ins Training (die ersten Tage bis Wochen)

  • Frauen fangen mit 8 kg an, Männer mit 16 kg. Mit der Zeit wird man natürlich auf ganz andere Gewichte kommen. Die rosafarbigen 4-kg-Gewichte aus Aldi sind Spielzeug für das Kinderzimmer.
  • Kaufe eine Uhr mit Sekundenzeiger und hänge sie auf die Wand, zum Beispiel eine "Bahnhofsuhr"
  • Wann immer der Sekundenzeiger oben ist (eine ganze Minute anfängt), mache 10 Swings.
  • Nach den 10 Swings, gehe hin und her, bis der Sekundenzeiger mit der nächsten Minute anfängt. Mache dann wieder 10 Swings.
  • Wenn du das 10 Minuten lang kannst, hast du 100 Swings gemacht, das reicht fürs erste.
  • In der nächsten Trainingseinheit machst du jede volle Minute 11 Swings
  • In der nächsten wieder machst du jede volle Minute 12 Swings
  • Irgendwann bist du soweit, dass du jede volle Minute 20 Swings machst. Wenn du das 10 Minuten lang aushältst, hast du 200 gemacht. Dan geht es weiter mit dem Aufbau.

Aufbau des Trainings (der Rest des Lebens)

  • In allen Trainingseinheiten von jetzt an, werden immer 20 Swings jede Minute gemacht.
  • Die erste Trainingseinheit geht über 11 Minuten.
  • Die nächste über 12 Minuten.
  • Erhöhe immer die Trainingseinheiten mit jeweils einer Minute.
  • Spätestens wenn die Trainingseinheiten 45 Minuten dauern (900 Swings) kaufst du einen schwereren Kettlebell.
  • Dann geht es wieder von vorn los.
  • Von jetzt ab macht es Spaß, sich nackt im Spiegel zu betrachten. Der Körper ändert sich.

Hier kommt eins von Tracy's zahlreichen Videos:

Turkish Get Up

Die nächste Übung, die etwas seltsam aussieht, und bei der es lange dauert, bevor man sich in sie verliebt, ist "Turkish Get Up". Um zu verstehen, was das ist, betrachte zunächst mal ganz genau das folgende Video:

Es fällt auf, dass der Getup aus 7 Schritten besteht, die jeweils mit allergrößter Genauigkeit ausgeführt werden müssen. Hier erfolgt die Anleitung für rechts. Für links ist natürlich alles genau anders herum.

  1. Lege dich auf die rechte Seite, fasse die Kettlebell mit der rechten Hand an und fasse mit der linken Hand um die rechte Hand herum. Ziehe die Kettlebell zur Brust und lege dich auf den Rücken.
  2. Schiebe die Kettlebell mit beiden Händen hoch und lasse die linke Hand herunter. Von jetzt ab und bis die Übung fertig ist, wirst du dein Auge nicht mehr von der Kettlebell weg nehmen. Immer steif anstarren! Und du wirst den Arm nicht mehr beugen! Er bleibt steif wie ein Stock. Sonst fällt das Ding herunter und es gibt mindestens einen Knochenbruch, wenn nicht irgend etwas schlimmeres. Pflanze den rechten Fuß mit der Fußsohle fest im Boden, etwa 45° vom Körper abgespreizt. (Wenn du später hart auf diesem Fuß drückst, wird dein Körper sich nach der anderen Seite hin drehen, das ist der Sinn damit.) Strecke das linke Bein aus und spreize es 45° vom Körper ab. Strecke den linken Arm aus und winkle ihn 45° vom Körper ab.
  3. Drücke nun hart auf dem rechten Fuß, bis deine rechte Schulter sich - mit dem rechten senkrechten Arm und der Kettlebell - sich vom Boden abhebt. Drücke weiter, bis du auf dem linken Ellenbogen stehst.
  4. Drücke auf Fuß und Hand sodass die rechte Schulter sich weiter hebt und du nun auf der linken Hand ruhst.
  5. Hebe deinen Hintern hoch und bewege dein linkes Bein nach hinten sodass du nun auf dem linken Knie, der linken Hand und dem rechten Fuß ruhst. Es ist nicht notwendig, in die künstlerische "Brücke" zu gehen, wie die Frau auf dem Video macht. Das wurde früher so gelehrt, gilt heute aber als überholt.
  6. Richte dich auf sodass deine linke Hand den Boden verlässt. Dein Rücken ist jetzt gerade. Du ruhst auf dem linken Knie und dem rechten Fuß.
  7. Stehe auf.

Du musst natürlich wieder herunter:

  1. Trete auf den linken Fuß zurück. Ein gutes Stück zurück, wie man auf dem Video sieht. Knie nieder auf das linke Knie, sodass das linke Knie etwas hinter dem rechten Fuß zu stehen kommt. Bemerke auf dem Video, wie hier der linke Fuß ein kleines bisschen einwärts rotiert wird, um den folgenden Schritt zu erleichtern. Das gehört zu den Feinheiten.
  2. Gehe seitlich hinunter bis die linke Hand auf dem Boden ruht.
  3. Schiebe das linke Bein nach vorne und strecke es aus. Setze dich auf deinen Hintern.
  4. Lasse dich auf den linken Ellenbogen nieder.
  5. Lasse dich auf die linke Schulter nieder, danach auf die rechte. Du liegst jetzt auf dem Rücken.
  6. Hole die Kettlebell mit beiden Händen herunter auf die Brust.
  7. Drehe dich auf die Seite und lege die Kettlebell dahin, wo du sie geholt hast.

Es kann nicht oft genug wiederholt werden, dass es genau so gemacht wird und nicht anders. Wer immer noch Fragen zur Perfektionierung hat, kann sich die DVD oder die Youtube-Videos "Kettlebells From The Ground Up" anschauen, von denen dieses das erste Video ist.

Turkish Get Up ist eine unglaubliche Übung für das Schultergelenk und kann von Patienten mit den verschiedenartigsten Schulterproblemen ausgeführt werden. (Einige dürfen sie allerdings nicht machen, besser den Arzt fragen.)

Es gibt keine obere Grenze dafür, wie viel Gewicht man dabei heben kann. Die Frau auf dem Video hebt ihr halbes Körpergewicht. Dahin kommt jeder irgendwann. Es dauert zwar etwas, aber man entwickelt eine große körperliche Kraft und eine seltsame schleichend katzenartige Weichheit der Bewegungen. Guck mal hier, was denn alles so geht:

Snatch

Wenn du die zwei Übungen Swing und Turkish Getup regelmäßig machst, und zwar ordentlich, nach allen Regeln der Kunst, und immer mehr davon und mit immer mehr Belastung, dann wirst du fit genug fürs ganze Leben und brauchst nie wieder irgend etwas anderes zutun. Ich verspreche es!

Aber es gibt immer Leute, die einfach nicht genug bekommen können. Für die gibt es noch weitere Späße. Der wichtigste von ihnen ist der Snatch. Der sieht einfach aus. Wenn man beim Swing die "Hüpfbewegung" etwas übertreibt, dann jagt man die Kugel über den Kopf. Aber pass auf! Es ist nicht ganz einfach. Das beste ist, es mit einem Lehrer zu üben.

Es gibt ein Buch für die Konditions-Fanatiker, die ihre maximale Sauerstoffaufnahme etwas steigern wollen. Darin gibt es Programme mit Snatches. Das Buch baut auf dem Umstand, dass Snatches - im Gegensatz zu Swings - auch etwas in der Geschwindigkeit beschleunigt werden können. Man kann die Kettlebell nach oben schleudern und sie mit Gewalt wieder herunterholen. Wenn man eine bestimmte Geschwindigkeit vorgibt und eine bestimmte Anzahl Wiederholungen und danach eine bestimmte Ruhezeit, dann kann man bestimmte Programme machen, die immer mehr in die Hypoxie und den anaeroben Stoffwechsel treiben. Das gibt Schweiß, Schmerzen, Sterne vor den Augen und Kotzen, aber gibt natürlich auch eine mordsmäßige Kondition. Wer so etwas machen will, kann das Buch Viking Warrior Conditioning durcharbeiten. Wir sind jetzt nicht mehr im ärztlichen Bereich, sondern im Bereich der Spitzensportler.

Clean and Press

Für die Jungs, die breite Schultern haben wollen und nie genug bekommen können, gibt es noch Clean and Press. "Clean" ist der englischsprachige Ausdruck dafür, die Kettlebell vom Boden aufzulesen und sie in die "Ablagestellung" zu bringen (vor der Brust). "Press" ist der englischsprachige Ausdruck dafür, die Kettlebell von der Ablagestellung an der Brust bis zum gestreckten Arm über den Kopf zu drücken. Dabei bleibt der Körper unbeweglich. Wenn man dabei hüpft, ist es kein "Press" mehr, sondern ein "Jerk". Jerks gibt es auch, siehe weiter unten unter "Girevoy Sport".

Girevoy Sport

Für diejenigen, die da immer noch meinen, dass Kettlebells nur für Frauen sind, die abnehmen wollen, oder für Rentner mit Rückenschmerzen, möchte ich darauf aufmerksam machen, dass es nach oben hin keine Grenze gibt, wie weit man diesen Spaß treiben kann. In Osteuropa gibt es einen Sport, den man "Girevoy Sport" nennt. (Den gibt es auch sporadisch in Deutschland.)

Die Leute, die regelmäßig so etwas machen, sehen mit der Zeit anders aus als Otto Normalverbraucher, wie man in den folgenden Videos sieht.

Es werden dabei besondere Übungen gemacht, die wir hier mit ihren englischen Namen benennen, und zwar "Snatch", die wir schon kennen, und dazu noch "Jerk" und "Long Cycle". Richtige Männer machen sie natürlich mit 32 kg schweren Kettlebells. Man hat 10 Minuten. Es wird gezählt, wie viele Snatches man in diesen 10 Minuten macht. Wer am meisten macht, hat gewonnen... viel Spaß!

So sehen die Jerks dann aus:

Und so sehen die Snatches aus:

Und so sieht der Long Cycle aus: